10 Adımda Mükemmelliyetçilikten Kurtulun

Uzman Klinik Psikolog – Ece Mengütay

Mükemmelliyetçilik, bireyin kendisine aşırı yüksek beklentiler koyması ve bu beklentilere ulaşma konusunda sıklıkla yüksek bir seviyede endişe duymasıdır. Dolayısıyla da bunlarla ilgili kendisine aşırı eleştirel bir şekilde yaklaşır.

Birey, hem en yüksek standartlara ulaşması gerektiğine hem de asla hata yapmaması gerektiğine inanır. Başlangıçta bu belki de olumlu bir özellik gibi görünse de aslında erişilmesi pek de mümkün olmayan bir konuma umutsuzca erişme çabası anlamına gelir.

Mükemmeliyetçi kişilikler, hiçbir zaman ve hiçbir koşulda hata yapılmaması gerektiğine inandıkları için kendilerinden ve yaptıkları şeylerden sürekli kuşku duyarak kaygı içinde yaşamaktadırlar.

Görülen Mükemmeliyetçi Davranış Biçimleri

• Sürekli olarak denetleme ve onay alma,
• Tekrarlama ve düzeltme,
• Aşırı planlama, düzenleme ve sıralama,
• Karar vermede güçlük çekme,
• Erteleme,
• Kaçınma,
• Başkalarını değiştirmeye çalışma.

Mükemmelliyetçiliğin Sebepleri

1) Bireyin kendini yetersiz ve güvensiz hissetmesi ya da etrafındaki kişilerden onay alamamaktan korkması

2)  Kaygı ya da Obsessif Kompulsif Bozukluk yaşıyor olabilmesi

3) Mükemmeliyetçi davranış modeli sergileyen ebeveyne sahip olunması ya da çocuğun yaptığı şeylerin, gösterdiği çabanın mükemmel olmaması durumunda çocukları her zaman eleştiren ebeveynlere sahip olmak. Kimi zaman bu ebeveynler, çocuklarını mükemmel olmaları için oldukça fazla zorlayabilmektedirler.

4) Güvensiz bir bağlanma yaşamak. Çocukken kendilerini büyüten kişilerle güven içinde bir ilişki kuramayanlar, yetişkin olduklarında kendilerini sakinleştirmekte zorluk yaşamaktadırlar. Mükemmel olmayan bir sonucu kabul etmekte zorlanırlar.

Mükemmelliyetçiliği Nasıl Engelleyebiliriz?

1) Farkında olun: Mükemmeliyetçi olduğunuzu fark ettiğiniz zaman, bu konu hayatınızdaki gücünü kaybetmeye başlar. Bilinçdışınızdan gelen her konuyla ilgili kontrol gücünüz oluşur. Artık arabanın sürücü koltuğuna geçmeye başlarsınız.

2) Anlayın: Sizi mükemmeliyetçi olmaya iten sebepler nelerdir bunu anlamaya çalışın. Çocukluğunuza kadar, hatırlayabildiğiniz noktaya kadar düşünün taşının şöyle bir. Belki de bir dönem başarılarınız takdir edildi, onay gördü ve bu durumlar size kendinizi oldukça değerli, önemli hissettirdi. Aslında çoğu zaman mükemmel olmaya çalışmanın altında, sevgiye olan ihtiyaç ve kendine olan güvensizlik yatar. Bu sıkıntılı davranış modelinin size nasıl hizmet ettiğini anlamaya çalışın.

3) Büyük resmi görebilin: Mükemmeliyetçi olmaya çalışırken, kaybettiğiniz zamanı ve belki de kaçırdığınız birçok şeyi fark etmeye çalışın. Kendinize şu soruları sormanız da bu konuda yardımcı olabilir: “Zamanımı iyi kullanıyor muyum? Üretken olabiliyor muyum?” Eğer bakış açınızı ve odağınızı değiştirebilirseniz, önceliklerinize odaklanabilirsiniz. İşinizi sadece bitirebilmek dahi yeterince iyi bir hedef olabilir.

4) Standartlarınızı tekrar ayarlayın: Yaptığınız işin en mükemmel olmasına çalışmak yerine, öncelikli olarak işinizde kendinize koyduğunuz hedefi gerçekleştirme konusuna öncelik verebilirsiniz.

Bu çalışmanızı ise, bir ön çalışma niteliğinde olarak görebilir ve aldığınız geri bildirimlerle bir sonraki sefer için daha iyisini gerçekleştirebilirsiniz.

5) Yapılacaklar listesi çıkarın: Her şekilde en iyisini ortaya çıkarmak yerine, kendinize yapılması gerekenler listesi çıkarıp, öncelikle her maddeyi gerçekleştirmeye çalışın.

6) Ruminasyon (derin düşünme) döngüsünü kırın: Mükemmeliyetçi olduğunuzda endişeye bağlı olarak fazlasıyla derin düşünerek sonucu ortaya çıkarmakta zorlanırsınız. Aynı zamanda çoğu zaman da bu durumda kendinize de kızabilir ve kendinizi eleştirebilirsiniz. Bu döngüyü kırmak için harekete geçme konusunda kendinizi biraz zorlamaya çalışın.

7) Ruminasyon alışkanlığı konusundaki tetikleyicilerinizi fark edin: Sizi etkileyen tetikleyicileri fark etmek için kendinize notlar alın: “Günün hangi saatinde, neredeyken veya yanımızda kim varken daha çok derin düşünüyorum?” sorusu size yardımcı olacaktır.

8) Olumlu düşünmeye çalışın: Derin düşünme sonucunda, mükemmel bir şekilde yapamayacağınız şeyleri erteleme eğilimi içinde olursunuz. Bu noktada bugüne kadar olan başarılarınızı kendinize hatırlatmanız oldukça faydalı olacaktır. Böylece kendinize olan güveninizi hatırlamış olursunuz.

9) Haftalık olarak kendinizi objektif bir şekilde değerlendirin: Şu soruları sorabilirsiniz: “Bu hafta yanlış yapacağımdan korktuğum için hiç yapmadığım, tamamen bıraktığım bir iş oldu mu? Kendimden tam olarak emin olamasam da yine de adım attığım işler oldu mu?

10) Yeterli olduğunuzu bilin: Geçmiş başarılarınızı hatırlayarak, yeterli olduğunuzu kendinize hatırlatın. Her akşam yatmadan önce gün içinde tamamladığınız işleri ve yaptıklarınızı fark ederek, notlar alın.

Uzman Klinik Psikolog Ece MENGÜTAY