Öfkenin Yapısı ve Kontrolü

Öfke, diğer temel duygularımız gibi son derece normal, evrensel ve sağlıklı bir duygudur. Ancak bu duygunun kontrolü kaybedilip, yıkıcı hale gelmeye başladığında, bireyin iş hayatında, kişisel ilişkilerinde ve hayatının genel yapısında birtakım problemlere sebep olabilmektedir. Ayrıca, kontrolden çıkmış olan öfke size kendinizi çok güçlü bir duygunun kontrolü altındaymışsınız gibi hissettirebilir.

Aile içi şiddet olguları, terör olayları, çocuk taciz ve istismarları, sokak kavgaları ve diğer birçok durum sağlıklı olarak ifade edilemeyen ve kontrolden çıkan öfke duygusunun etkisi olarak karşımıza çıkmaktadır. İnsanlar öfke yönetimi konusunda ne denli zorlansa da genellikle bunu kabul edip konuyla ilgili yardım istemek yerine öfke ve benzeri yıpratıcı niteliğe sahip duygularını daha çok bastırmaya ve inkâr etmeye çalışma yatkınlığına sahiptir. Yapılan araştırmalar ele alındığında, sağlıklı bir şekilde ifade edilemeyen ve bastırılmaya çalışılan öfkenin kronik kalp damar hastalıklarına, baş ağrısına, yüksek tansiyona ve mide hastalıklarına yol açarak kişinin fiziksel sağlığı için de göz ardı edilemeyecek biçimde tehdit oluşturduğu sonucuna varılmaktadır.

Her çeşit öfkenin kişiyi uyaran, koruyan veya harekete geçiren işlevleri mevcuttur. Dolayısıyla öfke, organizmayı tehdit veya probleme karşı uyarır ve kendisini olumsuz etkileyen durumlarla ilgili kişiyi haberdar etme noktasında etkin bir role sahiptir. Öfkenin sağlıklı bir şekilde yaşanması ve kontrol edilebilmesi için ilk koşul öfkenin kabul edilmesidir. Sonrasında ise nedenlerinin ve etkilerinin net bir şekilde anlaşılması, saldırgan bir yol ile kesinlikle ifade edilmemesi gerektiğinin kabul edilmesidir.

Öfke nedir?

Psikolog Dr. Charles Spielberg öfkeyi şu sözlerle ifade etmiştir: “hafif bir rahatsızlıktan, şiddetli kızgınlık ve hiddete kadar değişebilen bir duygudur”. Sahip olduğumuz diğer duygular gibi öfkeyi de fizyolojik ve biyolojik değişimler takip eder. Örneğin; öfkelendiğinizde, enerji hormonlarınız adrenalin ve noradrenalinle beraber kalp hızınız ve kan basıncınız da yükselir.

Öfke duygusu hem içsel hem de dışsal faktörlerin etkisi sebebiyle ortaya çıkıyor olabilir. Öfkeniz bazen kişilerden (aileniz ya da iş arkadaşlarınız), olaylardan (iş dönüşü trafiği veya uçuşunuzda rötar olması) veya genel kişisel sorunlarınızdan kaynaklanıyor olabilir. Anılar veya geleceğe yönelik düşünce ve planlarınız da öfke duygunuzu aktif hale getirebilir.

Genellikle öfkeyi açığa çıkaran nedenlere örnek olarak; engellenme, haksızlığa uğrama, fiziksel incinme ve yaralanmalar, tacize uğrama, hayal kırıklığı, saldırıya uğrama, tehditler sıralanabilir. Araştırmalara göre, kişi öfkelendiğinde aşağıdaki 5 boyut birbiriyle ilişkili ve eşzamanlı olarak aktif hale gelir.

Biliş – O andaki düşüncelerimizdir.

Duygu – Öfkenin yol açtığı fiziksel uyarılmadır.

İletişim – Öfkemizi çevremizdekilere yansıtma biçimimizdir.

Etkileniş – Öfkeli olduğumuzda hayatı algılayış biçimimizdir.

Davranış – Öfkeli olduğumuzda sergilediğimiz davranışlardır.

Öfke Durumunda Bedensel Tepkiler

Öfke, çok hafif bir tepkiden şiddete varacak kadar farklı yoğunluklarda yaşanma potansiyeli olan bir duygudur. Sahip olduğumuz diğer duygular gibi fizyolojik değişmelerle etkileşim halindedir. Bu değişimlerin neler olduğunu bildiğimiz takdirde vücudumuzun bize öfkeli olduğumuz konusunda uyarıda bulunduğunu kolaylıkla anlayabiliriz. Öfkenin fiziksel işaretleri vardır:

• Uyaran, duyguyu harekete geçirir,
• Stres ve gerginlik başlar,
• Enerjiyi arttıran adrenalin salgısı artar,
• Nefes alıp verme sıklaşır,
• Kalp atışları hızlanır,
• Kan basıncı artar,
• Vücut ve zihin “savaş ya da kaç” tepkisi için hazırdır.

Öfkeyi nasıl kontrol ederiz?

Öfke, duygularımızın meydana getirdiği dışa vurumsal bir sonuçtur. Bu nedenle öfke kontrolündeki ilk adım, onu ortaya çıkaran duyguları ve bu duygulara sebep olan olayları doğru bir şekilde tespit edebilmektir. Bu noktada kişinin kendini tanıması ve yeri geldiğinde kendini eleştirebilmesi çok önemlidir. Bireyin, kendini duygusal olarak yıpratmadan öz eleştiri yapabilmeyi öğrenmesi esastır. “Suçlu olabilir miyim”, “nerede hata yapmış olabilirim” ve “başka ne yapabilirim” gibi alternatif yollar düşünmek gerekir. Kısacası her şeyi genelleyerek sonuca varmaktansa, farkındalığı sağlayarak ilerlemek oldukça önemlidir. Öfkemizi kontrol edebilmenin diğer esasları aşağıdaki gibidir:

– Acele karar vermekten kaçının. Eğer duygularınızı kontrol edemiyorsanız, size o duyguyu hissettiren olay veya ortamdan uzaklaşın ve öfkenize sebep olan konuyu daha sakin bir zamanınızda mutlaka yeniden değerlendirin. Olayın çok yeni ve yoğun olduğu anın içindeyken duygularınızı ve düşüncelerinizi kontrol edemeyebilirsiniz veya olayı analiz etme sürecinde algısal hatalar meydana gelebilir. Böylece ön yargılarınız devreye girerek sizi analitik düşünmekten uzaklaştırabilir.

– Yaşadığınız tecrübe ne kadar zorlayıcı olsa da sakin kalmanız gerektiğini kendinize sık sık hatırlatın.

– Öfkelenmeye başladığınızı hissettiğinizde eyleme geçmeden önce kendinize nefes almanız gerektiğini hatırlatın. Eğer ani bir öfke nöbeti yaşadığınız bir durum ile karşı karşıyaysanız, birkaç saniyeliğine de olsa kendinize vakit ayırın ve diyaframınızdan derin bir nefes alın. Kendinize rahatlatıcı telkinlerde bulunun. Öfkeniz hafif dozda da olsa yatışmaya başlayıncaya kadar nefes egzersizine ve kendinize telkinlerde bulunmaya devam etmelisiniz.

– Öfkenizi zirvede yaşadığınız anlarda, sözel veya fiziksel tepki vermemek için çaba gösterin.

– Karşınızdaki insana/insanlara içinde bulunduğunuz duyguları kırıcı ve yıkıcı olmadan aktararak, konuşmanın ertelenmesi gerektiği veya konuşmaya ara verilmesi gerektiğini söylemek oldukça yararlı olacaktır.

-Öfkenin sizi vahşi ve kindar bir insana dönüştürmesine izin vermeyin. Bir yaşanmışlığa veya bir kişiye karşı kin tutmak oldukça güçlü bir duygu olmakla beraber zamanla insanı duygusal olarak oldukça yıpratır. Affetmeyi ve o olumsuz düşünceleri içinizden salıvermeyi öğrenin. Öfke hissettiğiniz zamanlarda karşı tarafı affedebilmek, içinde bulunduğunuz durumu soğukkanlılıkla değerlendirebilmenizi sağlarken aynı zamanda ilişkilerinizin kuvvetlenmesine de yardımcı olur.

-Öfkenizi dışa vururken bunu en doğru şekilde yapmaya özen gösterin. Öfkenizi içinizde bastırıp yok etmeye çalışmak gibi bir durum söz konusu değildir. Dolayısıyla elbette ki bu öfkenin mümkün olan en sağlıklı şekilde dışarı atılması gerekir. Fakat bu esnada aceleyle ve düşünmeden söylenmiş sözler yerine, birkaç saniye daha fazla zaman ayırarak kendi filtrelerinizden geçirilmiş, kırıcı ve yıkıcı olmayan bir üslup kullanmaya özen gösterin.

-“Sen” dilinden ziyade “ben” dili kullanın. Karşı tarafı suçlayıp saldırıya geçmekten ziyade kendi duygularınız ve düşüncelerinize odaklanarak olayı bu açıdan ifade etmeye çalışırsanız daha sağlıklı ve kısa yoldan çözüme ulaşacaksınızdır.

Yazının başında da belirtildiği gibi, öfke oldukça doğal bir duygudur. Öfkeniz sizin kontrolünüzde ve doğru ölçüde olduğu sürece sizi “kötü” bir insan yapmaz. Aksine, doğru şekilde yönlendirilen öfke sizi dış tehditlere karşı korur ve diğer duygularınızla başa çıkmaya çalışırken sizin için yol gösterici olarak görev alır. Bütün mesele öfkenizi iyi tanımak ve onun sizi kontrol etmesine izin vermeden ipleri ele almanız.

Psikolog Merve BALCI ÇOM

Uzman Psikolog / Aile Danışmanı – Merve Çom