Duygular 101: Öfke

Öfke, hayatta kalmak için gerekliydi.

Evrim, öfke duygusunu cinsellik ile birlikte yaşamın en temel iki içgüdüsünden biri şeklinde ele alır. Evet, öfke hangi çağda yaşanırsa yaşansın yıkıcı sonuçlar doğurabilir. Evet, kontrolsüz öfkenin bedelini toplumun geneli ödeyebilir. Fakat en eski atalarımız yaşam mücadelesinden öfke duygularına sımsıkı sarılarak galip çıktılar:

1. Öfke duygusu sayesinde yırtıcı hayvanlara daha korkutucu görünmeyi başararak hayatta kaldılar.
2. Zorlu doğa koşullarına karşı dayanıklı ve güçlü hale geldiler.
3. Hem kendi türleri ile hem diğer canlılar ile giriştikleri yemek ve barınak kavgasında mücadele etme tahammülü kazandılar.
4. Dişiler, kendilerine ve çocuklarına bakım ve koruma sağlama potansiyeli yüksek olan “dayanıklı” erkekleri eş olarak seçti. Bu erkekler, grup içindeki alfa erkeklerdi; sert, öfkeli, avlanma becerisine sahip, barınak ve arazi için çatışma çıkaran, dış tehditlere cevap verebilen, mücadele etme eğilimi yüksek olan.

Öfke duygusunun yarattığı yoğun enerji ve sağladığı güçle izini korumayı başaran insanoğlu doğanın en görkemli ödülünü kazanmış oldu: Yeryüzünde geniş alanlara yayılma.

Zaman, öfkenin anlamını değiştirmeye başladı.

İlerleyen çağlarla birlikte daha büyük kalabalıklar halinde yaşamak zorunluluğu ağır basıyordu. Bu yaşamda öfkeli davranışlar işbirliğine, yardımlaşmaya, uzlaşmaya, grup içi güven ve sadakat sözleşmelerine ters düşmeye başladı. Grup içindeki öfke kontrol altında tutulmalıydı, aksi halde birlikte hareket etmek zorlaşacak, tarihte ilk kez ortaya çıkan özel mülkiyeti, tarla ve yerleşim yerlerinin sınırlarını korumak imkansız hale gelecekti.

Devam eden asırlarda insanoğlu büyük bir hızla örgütlenerek, şehirleşme ve hukuk sistemlerini geliştirerek öfkeli ve saldırgan davranışları yaptırıma tabii tutmak gerektiği konusunda hemfikir oldular ve Antik Yunan’da öfke duygusunun kökeni, işlevi, faydaları ve zararları, haklılığı-haksızlığı, ahlakiliği konusu tarihin ilk filozofları tarafından ele alındı. Aristoteles’e göre öfke, haksızlık karşısında hakkını savunma arzusunun yansımasıydı, bu nedenle öfkeyi yok etmek değil onu ölçülü olarak yansıtmayı öğrenmek lazımdı. Stoa filozofu Seneca’ya göre öfke kişiye hiçbir mantıklı fayda sağlamayan, zihinden söküp atılması gereken bir delilik haliydi. Bu delilik haline kolayca teslim olmak yerine kişinin durup zihninde olanları gözlemlemesi öğütlenirdi. Orta Çağ’da kilise öfkeyi ve başkaldırıcı davranışları, kişisel intikam ve nefret duygusuna yol açacağı fikriyle günah olarak ele aldı. Dönemin büyük İslam bilginleri ise konuyu dini sorumluluk ve nefis terbiyesi noktasında ele alıyordu; öfkenin yaradılıştan gelen doğal bir his ve adalet için gerekli olduğunu fakat intikama dönüştürülmemesi ve her daim kendine hâkim ve affedici olmanın erdeminden söz ettiler. Gazali, İhyaül Ulumid-Din adlı eserinde öfke yönetiminden bahsetmiştir. “Kibir, gözün yükseklerde olması, gurur kırılması ve aşağılanma öfkeyi besleyebilir. Fakat insanoğlu öfkesine teslim olmamalıdır. Onu aklıyla dengelemelidir.”

İlerleyen çağlarda Fransız Devrimi ve devamında dünyanın farklı noktalarında yaşanan halk hareketleri, öfkenin toplumların yönetim şekillerini dahi değiştirme gücüne dikkat çekmiş oldu. Fakat aynı öfke şiddeti ve baskıcı yönetimleri de harekete geçirecekti. İnsanlık buradan şu mesajı çıkaracaktı: Öfke yalnızca doğru amaçla, doğru yerde, doğru zamanda, doğru ölçüde ve doğru hedefe yöneltilmelidir, aksi halde yaşanacakların bedeli insana ruhen ağır gelecektir.

Öfke bir duygu olarak bilimin inceleme konusu haline gelmeye başladığında, özellikle Charles Darwin, 1872 yılında kaleme aldığı İnsan ve Hayvanlarda Duyguların İfadesi adlı eserinin “Öfke ve Nefret” adlı 10. bölümünde canlıların öfke davranışlarının kökenini ve öfkeli yüz ifadesinin oluşumunu çoktan incelemişti. O’na göre öfkenin ifadesi iradeden tamamen bağımsız veya sadece kültürel değildi, insanlar evrimsel açıdan öfkelendiğini gizlemeye çalışsa da başaramazlardı çünkü yüz ve vücut belirtileri öfkeyi mutlaka ele verirdi. Modern çağ ile birlikte içinde yaşadığımız siber dünyada öfke psikoloji ve sinirbilimin değişmez konularından biri halini aldı. Bugün, gelişen psikoterapi ve ruh sağlığı hizmetleri çeşitli yaklaşım, yöntem ve test tekniklerini kullanarak öfke yönetiminin öğrenilebilen bir beceri olduğunu ortaya koyuyor.

Bilişsel Davranışçı Terapi

Öfke duygusuna ve öfkenin kontrolü konusuna diğer yaklaşımlara kıyasla daha rasyonel yaklaşmasıyla öne çıkar. Bu terapi modeline göre öfkelendiğiniz şey asla doğrudan olayın kendisi değildir. Öfkelenmenize sebep olan şey olay karşısında kapıldığınız inançlar ve düşüncelerdir. Bu düşünceler ise çoğu zaman mantık dışıdır ve kendilik değerinizi aşağı çeken çarpıtılmış, gerçekliği değiştirilmiş, felaketleştirilmiş, kalıplaştırılmış algılar yumağıdır.

Akılcı-Duygusal-Davranışçı Terapi

Albert Ellis, seanslarda mizahı sıklıkla kullanmayı sevmesiyle tanınırdı. Takipçileri olan ADDT terapistleri bugün Ellis kadar olmasa da mizahı bir araç olarak terapi odalarında kullanırlar. Akıl ve mizah aynı yolda yürürler. Hayatın mantıklı yönleri kadar saçma yönlerini de kabullenmek iyileşmeye başlamanın iyi bir yoludur. Öfke duygusu için de bu geçerlidir. İki saldırganın birbirinin üzerine atlayıp kavga etmeye başladıkları sırada birinin arkada gitar çalmaya başladığını hayal edin. Öfke gerçekten korkutucu bir canavar gibi mi görünürdü?

Çözüm Odaklı Terapi

Öfkeyi uzun uzun analiz etmekle uğraşmak yerine kişinin öfkeyle gerçekçi bir şekilde ne zaman baş ettiğini incelemek her şeyi daha pratik ve hızlı hale getirmez miydi? Çözüm odaklı anlayış sorunda kaybolmak yerine çözümde ısrar eder. Öfkesini daha önce nasıl yendi? Neler yapmıştı? Şimdi de aynı şeyleri yapmasını nasıl sağlarız? Hızlıca planlamaya gidilir ve yol haritası çıkarılır. Günümüzde zamanın ne kadar kıymetli olduğu düşünüldüğünde ÇOT oldukça rağbet gören yaklaşımlardandır.

Duygu Odaklı Terapi

Hissettiğimiz duygular her zaman temel ve doğrudan olay karşısında yaşanan doğal tepkilerle ilişkili olmayabilir. Söz konusu öfke ise altında genellikle engellenme, hayal kırıklığı, haksızlığa uğrama ve korku yatar. Daha pek çok birincil duygu öfkenin kanatları altında saklanmış olabilir. Elbette bazı durumlarda öfke, kişinin haklı olarak yansıttığı sağlıklı tepki de olabilir. Duygu odaklı yaklaşımda ikincil duygular analiz edilerek temeldeki çekirdek duyguya inilir. Duygusal farkındalık sağlanması terapinin nihai amacıdır. Kişi öfkesini her açıdan anlamalı, öfkesinin ona ne anlattığını bilmeli, öfkesini nasıl dönüştüreceğini öğrenmelidir.

Nefes Egzersizi

En büyük yanılgılardan biri sakince nefes alıp vermenin öfkeyi yavaşça silip yok edeceğine dairdir. Nefes çalışmaları öfkeyi bastırmak, sesini kesmek için yapılmaz. Amaç öfkenin vücuttaki yoğunluğunu farkındalık seviyesine getirmek ve öfkeyle güvenli teması burada gerçekleştirmektir. Nefes alınıp verilirken kişi kendine şunu sormalı: “Şu anda gerçekten ne hissediyorum? İncindim mi? Sınırlarım mı ihlal edildi? Hak etmediğim bir muamele mi gördüm? Evet… Bu hislerimi şimdi yanıma çağırıyorum. Konuşacaklarımız var. Ona saygıya, anlaşılmaya, güvenmeye ihtiyacımız olduğunu söyleyeceğim.”

Şimdi ve Burada

Öfkelendiğimizde çoğu zaman bilinçli tepkiler yerine otomatik karşılıklar vermeye eğilimliyizdir. Durup içinde bulunduğumuz anı fark ettiğimizde sanki bu sahneyi dışarıdan izleyen Hercule Poirot gibi hissederiz. İşte o an öfke ile çalışmanın en ideal zamanıdır. Tam öfkelendiğin bu anda neler düşünüyorsun? Avuçlarını, çeneni, omuzlarını sıktığını fark ettiğinde zihninde ve bedeninde neler oluyor? Öfken şimdi sen onu izlerken ne yapıyor?