Zihnin Döngüsünde Kaybolmak: Overthink & BDT

Uzman Psikolog

Hilâl Yaman

24 Eylül 2025

Geceleri yatağa uzandığınızda zihniniz susmuyor mu? Geçmişte yaşadığınız bir konuşmayı defalarca analiz ediyor, gelecekte olacakları kontrol etmeye çalışıyor ya da olası en kötü senaryoları kuruyor musunuz? İşte bu, psikolojide ruminasyon veya günlük dilde bilinen adıyla overthinktir: Aşırı düşünmek, zihni sürekli bir döngüye hapsetmektir.

Overthink Neden Bu Kadar Yorucu?

Araştırmalar, aşırı düşünmenin zihinsel enerjiyi tükettiğini, kaygıyı beslediğini ve depresyon riskini artırdığını gösteriyor. Zihin “çözüm üretiyorum” sanır ama aslında aynı noktayı tekrar tekrar döner.

• Geçmiş odaklı overthink: “Neden böyle söyledim? Keşke şunu yapsaydım.”
• Gelecek odaklı overthink: “Ya işler ters giderse? Ya kontrolü kaybedersem?”

Her iki durumda da sonuç benzer: Anın içinde yaşayamamak ve zihinsel tükenmişlik.

BDT’nin Perspektifi

Bilişsel Davranışçı Terapi, overthink’i bir “düşünce hatası” olarak ele alır. Sorun, düşünmenin kendisinde değil; düşüncelerin sonsuz bir döngüye dönüşmesindedir.

BDT’nin Müdahale Araçları

1. Düşünceyi Etiketlemek
2. Zihin “Ya işler ters giderse?” dediğinde, hemen not edin: “Bu, geleceğe dair felaketleştirme düşüncesi.”
3. Etiketlemek, düşünceyle aranıza mesafe koyar.
4. Zaman Sınırlaması
5. Kendinize “Bu konuyu 10 dakika düşüneceğim” deyin ve süre dolunca zihninizi başka bir şeye yönlendirin. Çözüm odaklı düşünmek ile takılı kalmayı ayırt etmenin yolu budur.
6. Kanıt Sorgulama
7. “Ya hata yaparsam?” düşüncesini alın. Ardından sorun:

• Gerçekten bu olacak mı, yoksa olasılıklar arasında küçük bir ihtimal mi?
• Daha önce benzer bir durumda sonuç ne olmuştu?

1. Davranışsal Deneyler
2. Overthink çoğu zaman “kötü şey olacak” varsayımıyla beslenir. Küçük bir risk alın: Normalde fazla düşündüğünüz bir durumda spontane davranın. Çoğu zaman korktuğunuz şey gerçekleşmez ve bu, inancınızı değiştirir.

Bilimsel Sonuçlar

• BDT’nin aşırı düşünme üzerinde etkili olduğunu gösteren birçok klinik çalışma vardır. Özellikle depresyon ve anksiyete yaşayan bireylerde, BDT’nin ruminasyonu azalttığı ve bilişsel esnekliği artırdığı saptanmıştır.
• Fonksiyonel beyin görüntülemeleri, BDT sonrasında beynin varsayılan ağının (default mode network) daha dengeli çalıştığını, yani zihnin “boşta olduğunda bile” aşırı düşünceye kayma eğiliminin azaldığını göstermektedir.

Zihninizi Susturmak Değil, Yönlendirmek

Overthink’i tamamen ortadan kaldırmak mümkün değildir; çünkü düşünmek insan olmanın parçasıdır. Ancak BDT, düşünceleri kontrol etmeyi değil, onlara yön vermeyi öğretir. Sevgiler.

Uzman Psikolog Hilal yaman