Güçlü Bir Başlangıç: Yalnız Değilsiniz

Sosyolog Aile danışmanı psikolojik danışman

İlhami ÖZBEY

06 Temmuz 2025

Yoğun bir günün sonunda başınızı yastığa koyduğunuzda, içinizde tarif edilemez bir boşluk hissiyle karşılaşıyor musunuz? Hayatın koşuşturmacası arasında, sanki etraf kalabalık ama siz yapayalnızsınız. Bu duygusal boşluk öyle derin olabilir ki insan kendini adeta karanlık bir kuyunun dibinde hisseder. Modern dünyanın bitmeyen talepleri ve stresi, pek çok yetişkini depresyonun gölgesine ve tükenmişlik sendromunun kollarına itiyor. Nitekim son yıllarda yapılan araştırmalar, depresyon ve anksiyete vakalarının oranının giderek arttığını ortaya koyuyor. Her gün tekrarlanan rutin, iş ve sorumluluk döngüsü içinde ruhumuz sıkışmış hissedebilir. Ancak yalnız değilsiniz; bu hissiyat modern hayatın yaygın bir parçası haline geldi.

Günümüzde teknoloji ve sosyal medya sayesinde her zamankinden daha fazla bağlantı içindeyiz, ama aynı oranda içsel bir tatminsizlik de büyüyor. Sosyal medyada başkalarının “mükemmel” görünen hayatlarına tanık oldukça, istemeden kendimizi onlarla kıyaslıyor ve yetersiz görmeye başlıyoruz. Bu bitmek bilmeyen karşılaştırmalar ve mükemmellik baskısı, içten içe kıskançlık ve değersizlik duygularını besliyor; zamanla da ciddi psikolojik rahatsızlıklara zemin hazırlıyor. Öyle ki, mutluluğu yanlış yerlerde arayan insan bir bakıyor ki depresyonun karanlığında veya anksiyetenin eşiğinde buluvermiş kendini.

Peki çıkış yolu yok mu? Elbette var. İnsanın zihni, farkında olmadan olumsuzluklara odaklanmaya meyillidir. Olumsuzluk önyargısı dediğimiz bu eğilim, başımıza gelen kötü olayları ve eksikleri sürekli ön plana çıkarır. Bu ise bizi bir kısır döngüye sokabilir. Bundan kurtulmanın yolu, bilinçli bir çabayla zihnimizin bu alışkanlığını kırmaktır. Uzmanlar, günlük yaşamımıza dahil edeceğimiz bazı bilinçli pozitif aktivitelerin zamanla beynimizin olumsuza takılıp kalma işleyişini yavaşlatabileceğini vurguluyor. İşte bu noktada pozitif psikoloji devreye giriyor: Bilimsel araştırmalarla desteklenen basit ama etkili yöntemler sayesinde, karanlıkta bir ışık yakmak mümkün. Bu yazıda, hayatın günlük karmaşasında yol bulabilmek için pozitif psikolojinin kanıtlanmış stratejilerine değineceğiz. Şükran günlüğü tutmaktan bilinçli farkındalığa, kendi güçlü yönlerinizi keşfetmekten küçük alışkanlıklara kadar uzanan bu yöntemler, duygusal boşluğu doldurup depresyon ve tükenmişlikle başa çıkmanıza yardımcı olabilir.

Duygusal Boşluk ve Tükenmişlik Hissini Anlamak

Her şey yolundaymış gibi göründüğü halde içinizde tarifini bile bilemediğiniz bir eksiklik hissi mi taşıyorsunuz? Duygusal boşluk, içinizdeki sessiz bir çığlık gibidir. Dışarıdan hayatını sürdüren, işini yapan, belki sosyal ortamlarda bulunan biri olabilirsiniz; ancak gecenin sessizliğinde veya koşuşturmanın durakladığı anlarda kalbinizin derinliklerinde bir anlamsızlık uğultusu duyulur. Bu duygu, genellikle depresyonla iç içe geçer. Depresyon, hayattan zevk alamama, karamsarlık ve umutsuzluk gibi hislerle birlikte bu boşluk hissini pekiştirir. Bir de üzerine tükenmişlik eklendiğinde – artık işe gitmek bir ızdırap haline geldiğinde, sabahları yataktan kalkmak bile dağ tırmanmak kadar zor geldiğinde – kişi kendini tamamen bitkin ve motivasyonsuz hisseder.

Modern çağın getirdiği yaşam tarzı, bu duyguları tetikleyebilir. İş hayatının yoğun baskısı, bitmeyen yapılacaklar listesi, bir yandan da sosyal hayatta sürekli “iyi olma” zorunluluğu... Hepsi bir araya geldiğinde, insan adeta kendi hayatının içinde kaybolur. Bu kaybolmuşluk hissi, göğsünüzde bir ağırlık ve zihninizde bir sis perdesi olarak varlığını hissettirir. Hayatın günlük karmaşasında yön bulmak zorlaşır; sanki önünüzde bir harita var ama tüm yollar silinmiş gibi.

Bu noktada ilk adım, hissettiklerinizi kabullenmektir. Boşluk, depresyon ve tükenmişlik yaşayan yalnız siz değilsiniz ve bu duygular utanılacak veya saklanacak şeyler değildir. Kendinize karşı nazik olun. Unutmayın ki en karanlık gecenin bile bir sabahı vardır. Şimdi, karanlığa ışık tutacak stratejileri bir bir ele alalım.

Şükür güncesi: Küçük Şeylerin Değerini Bilmek

Hayatınızda iyi giden şeylere odaklanmak başlangıçta zor gelebilir, özellikle de zihniniz sürekli boşluk ve karanlık hissiyle meşgulse. Ancak en karanlık anlarda bile, minnettarlık duyacak bir şeyler bulmak mümkündür. Şükran günlüğü tutmak, pozitif psikolojinin en güçlü araçlarından biridir. Bu, her gün düzenli olarak minnettar olduğunuz şeyleri yazdığınız basit bir günlük tutma alışkanlığıdır. Küçük veya büyük fark etmeksizin, hayatınızda iyi giden ne varsa kağıda dökersiniz: Sıcak bir fincan kahve, bir dostun içten mesajı, pencereden görünen güzel bir gün batımı… Zamanla, zihniniz olan eksiklere değil, mevcut güzelliklere odaklanmayı öğrenecektir.

Bilim insanları, şükran duygusunun psikolojik sağlık üzerindeki etkilerini yıllardır araştırıyor. Sonuçlar oldukça etkileyici: Şükran ve minnettarlık pratiklerinin depresyon ve anksiyete düzeyleriyle yakından ilişkili olduğu, psikolojik iyi oluşu artırdığı tespit edilmiştir. Hatta Türkiye’de yapılan yakın tarihli bir deneysel çalışmada, bir ay boyunca her gün şükran günlüğü tutan katılımcıların depresyon ve kaygı seviyelerinde belirgin bir düşüş, psikolojik iyi oluş düzeylerinde ise anlamlı bir artış gözlemlenmiştir. Yani minnettarlık, adeta ruh halimize iyi gelen bir tonik etkisi yaratıyor.

Peki bu nasıl oluyor? Söz konusu çalışmada, şükran günlüğü tutanların günlüklerinde en sık kullandığı kelimelerden birinin “bugün” olduğu görülmüş. Geçmişin keşkeleri veya geleceğin endişeleri yerine “bugün” yaşananlara odaklanmak, anda kalmayı ve şu anın kıymetini bilmeyi sağlıyor. Minnettarlık pratiği, zihni otomatik olarak “şimdi ve burada” olmaya çekiyor. Böylece kişi, sahip olduklarına, yeterliliklerine ve hayatındaki iyiliklere odaklanarak anı yaşar hale geliyor. Bu anda kalma hali, psikolojik iyi oluşu beraberinde getiriyor. Kısacası, şükran günlüğü tutmak bir yandan mevcut anın farkındalığını artırırken diğer yandan da olumlu duyguları besliyor.

Şükran günlüğüne başlamak için büyük ve hayat değiştiren olaylar yaşamanız gerekmiyor. İşte bu alışkanlığı günlük hayatınıza katmanın birkaç kolay yolu:

• Her Akşam 3 Şey: Her akşam uyumadan önce o gün içinde minnettar olduğunuz üç şeyi not edin. Bu, basit bir kahvaltı sohbeti kadar sıradan bir şey olabileceği gibi işte elde ettiğiniz bir başarı da olabilir. Önemli olan, günün koşuşturması içinde gözden kaçan küçük mutlulukları yakalamaktır.
• Detayları Yakalayın: Yazdığınız şeylerin detaylarına inin. Örneğin "bugün hava güzeldi" yerine "öğle arası yüzüme vuran güneş içimi ısıttı" gibi somut ve canlı betimlemeler yapın. Bu sayede o anları zihninizde yeniden canlandırarak pozitif duyguyu daha güçlü hissedersiniz.
• Zor Günlerde Bile: Kötü bir gün geçirmiş olsanız bile kendinize sorun: “Bugün yine de şükredecek ne bulabilirim?” Belki sadece sağlıklı oluşunuz ya da hala nefes aldığınız gerçeği... Küçücük de olsa bir iyilik kırıntısına tutunmak, en karanlık anlarda bile ışığı fark etmenizi sağlar.

Zamanla, şükran günlüğü tutmak sizi daha umutlu, daha sabırlı ve hayata karşı daha pozitif bir bakış açısına kavuşturacaktır. Minnettarlık, içinizdeki boşluğu yavaş yavaş anlam ve değer duygusuyla dolduran sihirli bir dokunuş gibidir.

Sağlıcakla kalın.