Overthink Nedir?

Uzman Psikolojik Danışman, Aile Danışmanı, Bağımlılık Danışmanı

Erhan İmre

21 Eylül 2025

Overthink (Aşırı Düşünme ve Endişelenme)

Yatak odanızın tavanına bakıp dalmışken, uyku için kendinizi zorluyorsunuz ve bu esnada birden fazla düşünce zihninizi esir almaya başlıyor. Ya da kendinizi işten eve dönerken veya ailece çıktığınız bir piknikte kendinizi düşünce girdabına kapılırken buluyorsunuz. Aşırı düşünme, günün herhangi bir saatinde sizi esir alabilir ve kocaman bir belirsizlik içinde bırakarak donup kalmanıza neden olabilir.

Aşırı düşünen insanların çoğu sürekli bir durumu kontrol etmeye veya mükemmelliğe ulaşmaya çalışırlar. Bu yapıdaki insanlar, her ayrıntıyı bilmek ve hayatlarında olabilecek her şeyi kontrol etmek isterler. Bunu yaparken de, çoğu zaman sonu gelmeyen bir aşırı düşünme ve kaygı döngüsüne sıkışıp kalırlar. Aşırı düşünmek bazen yaşam kalitesini doğrudan etkileyen ömür boyu sürebilecek sorunlara yol açabilir.

Aşırı mı Düşünüyorum?

Aşırı düşünen biri olup olmadığınızı anlamak biraz zor olabilir çünkü bunun bir standardı yok. Ancak aşağıdaki belirtilerin sizde olup olmadığını kontrol ederek kendinizce bir kanıya varabilirsiniz.

Gelecek hakkında çok fazla endişeleniyor, felaket senaryoları kuruyor ve bu durum, anın tadını çıkarmanızı engelliyor mu?

Geçmişi sürekli düşünür ve sürekli olarak "olabilirdi" ve "olmalıydı" diye kendinize veya başkalarına kızıyor ve geçmişi bırakıp ilerlemek sizin için zor geliyor mu?

Başkalarının sizin hakkınızda ne düşüneceği konusunda yoğun kaygı yaşıyor ve fırsat buldukça her sosyal durumu ve her etkileşimi zihninizde tekrar tekrar canlandırıyor musunuz?

Eleştirel iç konuşmalar yaparak zihninizin karanlık ile örtünmesine izin veriyor musunuz?

Bir konu hakkında karar vermekte zorlanıp harekete geçmeniz zaman alıyor mu?

Neden Sürekli Aşırı Düşünüyorum?

Aşırı düşünmek, bir durum üzerinde kontrol sağlamaya çalışmanın bir yoludur ve insanlar bunu, bir sonraki adımlarında ne yapacakları konusunda daha emin olmak için yaparlar. Ne zaman aşırı düşünürseniz, beyniniz bir analiz moduna geçer ve bir sonraki adımda ne olacağını tahmin etmek için olası senaryolar arasında döngüye girmeye başlar. Bu mekanizma gerçekte sadece kaygılı düşüncelerinizi besler. Aşırı düşünmek bazen, zihninizi tekrarlayan endişeler veya sürekli yeni sorular nedeniyle analiz modundan çıkamadığı için harekete geçmenizi de engeller. Her cinsiyetten, yaştan ve kişilik tipinden insanlar aşırı düşünmeye eğilimli olsa da, bu daha çok başarı odaklı kişilerde sık görülür. Çoğu aşırı başarılı ve mükemmeliyetçi kişi başarısızlıktan korktukları veya her şeyde mükemmel olmak istedikleri için aşırı düşünme eğilimindedir.

Aşırı Düşünmek Beni Hasta Edebilir Mi?

Aşırı düşünmek genellikle vücutta yüksek stres seviyelerinin birikmesine yol açar ve streste birçok hastalığın temel nedenidir. Bazı kişiler, kas gerginliği, uyku bozuklukları, baş ağrıları, titreme ve sindirim sorunları gibi aşırı düşünmenin fiziksel bazı belirtilerini yaşarlar. Uzun vadede aşırı düşünmek, kalp hastalığı, hipertansiyon, kilo alımı ve saç dökülmesi gibi kronik rahatsızlıklara yakalanma riskini artırabilir. Ayrıca bağışıklık sistemini zayıflatabilir ve hatta erken hafıza kaybına ve yaşlanmaya neden olabilir. Bunun yanında aşırı düşünme depresyon anksiyete gibi ruh sağlığı sorunlarıyla yakından ilgilidir.

Aşırı Düşünmeyi ve Endişelenmeyi Nasıl Durdururuz?

Aşırı düşünme ve endişenin üstesinden gelmek için yavaş ve istikrarlı bir şekilde ilerlemeyi gerektirir. Aşağıda bu durumla baş etmeniz için bazı ipuçları verilmiştir.

Tetikleyicilere ve Kalıplara Dikkat Edin

Bir günlük alın ve kafanızda aşırı düşünme veya endişeye neden olduğunu düşündüğünüz belirli anları not edin. Birkaç hafta sonra, kalıpları fark etmeye ve sonunda bu sorunlara yol açabilecek tetikleyicileri belirlemeye başlayacaksınız. Bu hayati bilgiler, sizi aşırı düşünmeye sevk edeceğini bildiğiniz durumlar için bir başa çıkma stratejisi geliştirmenize yardımcı olabilir.

Düşüncelerinize Meydan Okuyun

Her zaman düşündüğünüz her şeye inanmak zorunda olmadığınızı unutmayın. Düşüncelerinizi sorgulamak veya endişelerinize objektif bir şekilde bakmak, aşırı düşünme kalıplarını ortadan kaldırmanın mükemmel bir yoludur. Aşırı düşünme düşüncelerinizin faydalı olmadığını fark ederseniz, bunları dile getirin; bu, onları yönetmeyi kolaylaştırır.

Ailenizden ve Arkadaşlarınızdan Destek Alın

Çevrenizdeki insanlar size sık sık ne kadar düşündüğünüzü veya endişelendiğinizi mi söylüyor? Muhtemelen bir şeylerin farkındalar. Bu durumda yapılacak en iyi şey, güvendiğiniz bir arkadaşınızdan veya aile üyenizden fikir almaktır. Düşüncelerini paylaşmalarını ve aşırı düşünme alışkanlığına kapıldığınızı fark ettiğinizde sizi uyarmalarını isteyin. Mümkünse, aşırı düşünmeyle başa çıkma konusunda deneyimli birini seçin.

Biraz Egzersiz Yapın

Egzersizin anksiyete, depresyon ve diğer ruhsal hastalıkları iyileştirebileceğine dair yeterli kanıt bulunmaktadır. Benzer şekilde, düzenli egzersizler kronik aşırı düşünenlerin olumsuz düşünce kalıplarından kurtulmalarına yardımcı olabilir. Bu, mutlaka spor salonunda saatler geçirmek veya egzersiz yapmak için özel bir çaba sarf etmek anlamına gelmez. Mahallede beş dakikalık bir yürüyüş bile beyninize rahatlama sinyali gönderebilir. Fiziksel hareket ayrıca savaş ya da kaç modundan çıkmanıza ve zihninizi rahatlatmanıza yardımcı olabilir.

Beyninizi Yeniden Eğitmeyi Düşünün

Beyniniz dinlenirken bile iki alanı aktiftir. Bunlar arasında problem çözme ve öz-referanslı düşünmeyle ilgili alanlar bulunur. Bu, beyninizi ona bıraksanız bile aşırı düşünme eğiliminde olduğu anlamına gelir. Bu gibi durumlarda, aşırı düşünmeyi önlemenin en iyi yolu, özellikle aşırı düşünmeye en yatkın olduğunuz zamanlarda zihninizi temizleyen aktiviteler yapmaktır. Örneğin, yatakta yatıp uykunuzu beklerken aşırı düşünme olasılığınız varsa, bunu önlemek için yatmadan hemen önce kitap okumayı alışkanlık haline getirin.

Vücudunuza Daha Fazla Odaklanın

Aşırı düşünme ve stresin üstesinden gelmek için farkındalık pratiği yapmanın bir diğer yolu da topraklayıcı vücut taramalarıdır. Bu yaklaşım, rahatsız edici düşünceleri zihninizin arkasına itip dikkatinizi bedeninize yönlendirmeyi içerir. Örneğin, gözlerinizi kapatın ve kalp atışlarınızı bedeninizin içinden hissetmeye odaklanın veya iki ayağınızı yere koyup her temas noktasını hissetmeye çalışın. Ayrıca bedeninizle bağlantı kurmak için sakız çiğnemeyi veya müzik dinlemeyi de düşünebilirsiniz.

Günlük Tutmaya Başlayın

Günlük tutmak, zihninizi sizi rahatsız eden tüm bunaltıcı düşüncelerden arındırmanın harika bir yoludur. Bu nedenle, yoğun duygularınızla baş edemediğiniz her an, günlüğünüzü açın ve o anda hissettiğiniz her şeyi yazarak yükü hafifletin.

Biraz Temiz Hava Al

Nerede yaşarsanız yaşayın, temiz hava almak beyniniz için harika olabilir. Araştırmalar, doğayla iç içe bir ortamda 90 dakikaya kadar zaman geçirmenin, düşünme eğiliminizi azaltabileceğini gösteriyor. Çünkü çoğu doğal ortam, şehir hayatının gürültüsünden ve alışıldık dikkat dağıtıcı unsurlarından uzaktadır ve insanların olumsuz düşüncelerinden kurtulup ferahlatıcı ortamlarına odaklanmalarına yardımcı olabilir.

Bir Profesyonelden Yardım Alın

Aşırı düşünmenin hayatınızı ele geçirmeye başladığını hissediyorsanız, bir ruh sağlığı uzmanına danışmanız iyi bir fikir olabilir. Bir terapist, sorununuzu daha derinlemesine incelemenize yardımcı olabilir ve daha sağlıklı bir şekilde üstesinden gelmeniz için psikoterapi hizmeti sunabilir. Bu uzmanlar ayrıca, depresyon ve anksiyete gibi bu davranışları tetikleyen altta yatan nedenleri tespit edip yönetebilirler.

Erhan İMRE

Uzman Pskdan.