Sınav stresi gerçekten o kadar kötü mü?

Sınav stresini azaltmaya yönelik bilimsel yaklaşım, stresi ortadan kaldırmaya çalışmaktan çok düzenlemeye odaklanır. Çünkü stres, organizmanın tehdit algısına verdiği doğal bir tepkidir. Bu tepkinin tamamen yok edilmesi mümkün olmadığı gibi, her zaman gerekli de değildir. Asıl belirleyici olan, bireyin stres karşısında kontrol algısını ne düzeyde koruyabildiğidir. Araştırmalar, kontrol hissinin arttığı durumlarda stresin performans üzerindeki olumsuz etkisinin belirgin biçimde azaldığını göstermektedir. Bu nedenle sınav sürecinde stres yönetimi, çoğu zaman ders çalışma düzeninin yapılandırılmasıyla doğrudan ilişkilidir. Belirsiz, ucu açık ve net sınırları olmayan çalışma planları; beynin tehdit algısını artırır ve kaygıyı besler.

“Başarı, sadece ne kadar bildiğinle değil; stres anında zihnini ne kadar koruyabildiğinle de ilgilidir.”

Öğrencilerin kendilerine yükledikleri sorumluluklar, bu benim tek şansım gibi düşünceler veya sınava kadar verimsiz yapılan çalışmalar stresi oldukça arttıran etmenlerdendir. Sınav stresi yalnızca kişinin kendi düşünceleriyle de ortaya çıkmaz. Çevre, bu stresin şiddetini artıran en önemli etkenlerden biridir. Araştırmalara göre sınav kaygısı, bireysel hazırlığın yanı sıra aile tutumları, sosyal karşılaştırmalar ve beklenti baskısı ile doğrudan ilişkilidir. Yani stres, çoğu zaman sadece “ben” ile ilgili değil; “benim etrafımda olanlar” ile de ilgilidir.

Özellikle ailelerin iyi niyetle kurduğu cümleler, öğrencide farkında olmadan baskı yaratabilir. “Sen yaparsın”, “Bu sınav çok önemli”, “Emeklerinin karşılığını almalısın” gibi ifadeler, bazı öğrenciler için motive edici olurken; bazıları için performans kaygısını artırabilir. Çünkü bu cümleler, sınavı sadece bir değerlendirme aracı olmaktan çıkarıp, kişisel değerle ilişkilendirilen bir sonuç haline getirebilir. Benzer şekilde, çevredeki öğrencilerin başarısı da stresin önemli bir kaynağıdır. Sosyal medyada görülen yüksek puanlar, deneme sonuçları ya da “çok iyi yaptım” cümleleri; öğrencinin kendi sürecini değersizleştirmesine yol açabilir. Araştırmalar, sürekli sosyal karşılaştırma yapan bireylerde sınav kaygısının daha yoğun yaşandığını gösteriyor. Çünkü zihin, başkalarının sonucunu görüp kendi yolunu sorgulamaya başlıyor.

“Herkesin koşu mesafesi farklıyken, aynı hızla koşmaya çalışmak yorar.”

Buna karşılık, zaman ve içerik açısından sınırlandırılmış çalışma hedefleri, sinir sisteminin daha dengeli çalışmasına katkı sağlar. “Bugün çok çalışmam lazım” gibi genel ifadeler yerine, “40 dakika bu konu üzerinde çalışacağım, şu konuları bitirsem yeter”. Bu gibi ifadeler ile yüklerimizi azaltmakta fayda olabilir.

“ Bazen beklenti arttıkça kaygı da artar.”

Değinmekte fayda olan bir diğer konu ise çalışmasına rağmen hala stres ve kaygı yaşan öğrencilerimizdir. Özellikle düzenli ve disiplinli çalışan ancak yine de yoğun stres yaşayan öğrencilerde, kaygının temelinde çoğu zaman bilgi eksikliği değil; yüksek beklenti ve mükemmeliyetçi düşünce kalıpları yer alır. Bu öğrenciler yapılan çalışmaları hızla değersizleştirip, eksik kalan kısımlara odaklanma eğilimindedir. Bu durum, stresin kronikleşmesine zemin hazırlar. Haliyle de sınav esnasında ve öncesinde okuduğunu anlayamama, dikkat hataları, kendini sabotaj etme gibi sorunlar yaşanabilir. Bu noktada yapılması gereken en doğru davranış öğrencimizle daha gerçekçi hedefler belirlemek ve sürece güvenmektir. Ders çalıştım hemen netlerime yansımalı gibi bir düşünce pek doğru olmayacaktır.

Çalışma yönteminin niteliği de stres düzeyini doğrudan etkiler. Pasif tekrar (sadece okumak, altını çizmek) kısa süreli bir güven hissi yaratabilir; ancak öğrenmenin kalıcılığı düşük olduğu için kaygıyı uzun vadede azaltmaz. Buna karşılık aktif tekrar yöntemleri, bireyin yeterlik algısını güçlendirir. Soru çözmek, bilgiyi kendi cümleleriyle ifade etmek ya da konuyu zihinsel olarak yapılandırmak, “yapabiliyorum” hissini destekler. Araştırmalara göre, yeterlik algısı güçlendikçe sınav kaygısının azaldığı görülmektedir. Bu noktada bedensel düzenleme de önemlidir. Uyku düzensizlikleri, uzun süreli hareketsizlik ve molasız çalışma; stres hormonlarının vücutta daha uzun süre aktif kalmasına neden olur. Araştırmalar, kısa süreli fiziksel hareketin ve düzenli molaların, bilişsel performansı ve duygusal dengeyi olumlu yönde etkilediğini göstermektedir. Ders öncesinde veya molalarda yapılan kısa nefes egzersizleri, otonom sinir sistemini dengeleyerek odaklanmayı artırabilir. Yani önemli olan çok çalışmaktan ziyade düzenli ve verimli çalışmaktır.

Gün sonunda yapılan değerlendirme biçimi de stres düzeyini belirleyen önemli bir faktördür. Sadece yapılmayanlara odaklanan değerlendirmeler, yetersizlik algısını güçlendirir. Buna karşılık “bugün ne yaptım?” sorusunu merkeze alan bir bakış açısı, bireyin ilerleme algısını destekler. Uygulamalarda, bu tür farkındalık çalışmalarının kaygıyı azaltmada etkili olduğu görülmektedir.

Sonuç olarak sınav stresi, ortadan kaldırılması gereken bir durum değil; düzenlenmesi gereken bir süreçtir. Net hedefler, yapılandırılmış çalışma, aktif öğrenme yöntemleri, bedensel denge ve sağlıklı iç konuşmalar; stresin işlevsel bir düzeyde tutulmasını sağlar. Stresi bastırmak yerine onu yönetebilmek hem ders çalışma sürecini hem de sınav performansını destekler.