Zor Duygular Geldiğinde Kendimize Alan Açmak

Bazı duygular geldiğinde onları bir an önce ortadan kaldırmak isteriz. Kaygı azalsın, öfke geçsin, üzüntü dağılsın diye düşünürüz. Kendimizi oyalamak, ortamdan uzaklaşmak veya hiçbir şey olmamış gibi davranmak bazen kısa süreli bir rahatlama sağlar. Fakat duygunun görünmez hâle gelmesi, onun işlendiği veya düzenlendiği anlamına gelmeyebilir.

Duygu düzenleme, sürekli sakin kalmak veya hissettiklerimizi kontrol altında tutmak değildir. Duyguyu fark edebilmek, onun bedendeki ve zihindeki karşılığını görebilmek, ardından bu duygunun etkisi altındayken nasıl davranacağımızı seçebilmektir. Başka bir deyişle mesele, duygunun varlığından çok onunla kurduğumuz ilişkidir.

Duygular bize bazı ihtiyaçlarımız, sınırlarımız ve yaşadığımız kayıplar hakkında bilgi verir. Kaygı bir belirsizliğe, öfke ihlal edildiğini düşündüğümüz bir sınıra, üzüntü ise değer verdiğimiz bir şeyin kaybına işaret edebilir. Bununla birlikte bir duygunun tetiklediği düşünce her zaman gerçeğin tamamı değildir. Birinin geç cevap vermesi “Bana kızdı” düşüncesini doğurabilir. Kaygı gerçekten yaşanıyor olsa da bu yorum henüz doğrulanmış olmayabilir.

Böyle bir anda yapılabilecek ilk şey, duyguyu mümkün olduğunca açık biçimde adlandırmaktır. “Kötüyüm” yerine “Kaygılıyım”, “Kırıldım” ya da “Öfkeliyim” demek yaşanan deneyimi belirginleştirir. Sonra bedene bakılabilir: Nefes hızlandı mı? Omuzlar gerildi mi? Midede veya göğüste bir sıkışma var mı? Bedensel işaretleri tanımak, duygunun yoğunluğu artmadan önce onu fark etmeyi kolaylaştırır.

Her duyguyu hemen çözmeye çalışmak gerekmez. Bazen birkaç dakika boyunca duygunun orada olmasına izin vermek yeterlidir. Nefesi yavaşlatmak, ayakların yere temasını hissetmek ve çevrede görülen birkaç nesneyi fark etmek, dikkati yeniden içinde bulunulan ana getirebilir. Bu küçük ara, otomatik bir tepki vermeden önce düşünmek için alan oluşturur.

Ardından şu sorular yardımcı olabilir: “Şu anda gerçekten ne biliyorum?”, “Neyi varsayıyorum?”, “Başka bir açıklama mümkün mü?” ve “Bu durumda nasıl karşılık vermek istiyorum?” Amaç en sakin görünen davranışı seçmek değildir. Kişinin ihtiyaçlarına, sınırlarına ve değerlerine daha uygun bir karşılık verebilmesidir.

Bazen ilk duygunun üzerine başka duygular ve yargılar eklenir. Üzüldüğümüz için kendimize kızabilir, kaygılandığımız için güçsüz olduğumuzu düşünebiliriz. Bu durumda yükü artıran yalnızca ilk duygu değil, o duyguya karşı geliştirdiğimiz sert tutumdur. Kendimize “Bu duyguyu yaşadığım için kendime nasıl davranıyorum?” diye sormak önemli bir farkındalık sağlayabilir.

Duygular ilişkiler içinde de taşınır. Güvendiğimiz biri tarafından yargılanmadan dinlenmek, yaşadığımız duygunun yoğunluğunu değiştirebilir. Destek istemek, baş edemediğimiz anlamına gelmez. Bazen kendi içimizde açamadığımız alanı güvenli bir ilişki içinde bulabiliriz.

Duygu düzenleme tek bir teknikten oluşmaz ve her durumda aynı biçimde gerçekleşmez. Bazen bedene dönmek, bazen düşünceleri incelemek, bazen sınır koymak, bazen de güvendiğimiz biriyle konuşmak gerekir. Bu beceri tekrarlandıkça kişi duygularının içinde kaybolmadan onlara yaklaşmayı öğrenir.

Amaç duyguların sesini kesmek değildir. Onların ne anlattığını duyarken davranışlarımız üzerindeki seçim hakkımızı koruyabilmek ve sarsıldığımızda kendimize dönebileceğimiz bir yol geliştirmektir.

Yazının ardından

Her yazı, yaşadıklarımızı anlamak için küçük bir çerçeve sunar; kişisel hikâye ise her zaman daha katmanlıdır. Kendi deneyiminizi profesyonel bir görüşme içinde ele almak isterseniz, çalışma alanlarım ve danışmanlık sürecime ilişkin bilgilere iletişim sayfamdan ulaşabilirsiniz.