ACT: Zihinsel Sıkışmışlıktan Özgürlüğe

Geleneksel psikopatoloji yaklaşımlarının aksine, Kabul ve Kararlılık Terapisi (Acceptance and Commitment Therapy - ACT), psikolojik destek arayan bireyi 'hasta' veya 'bozuk' olarak etiketlemez. İnsan zihninin doğası gereği, hepimiz zaman zaman zorlayıcı düşüncelerin ve duyguların tuzağına düşebiliriz. ACT’e göre asıl problem, yaşadığımız kaygı, hüzün veya stresin kendisi değil; bu kaçınılmaz deneyimlere karşı geliştirdiğimiz ve hayatımızı daraltan tepkilerimizdir. ​Biz buna Psikolojik Katılık diyoruz.

Semptomları yok etmeye çalışmak yerine, onların yaşamımızı yönetmesine son vermeyi amaçlayan bu yaklaşım, odağını 'iyileşmekten' ziyade 'yaşamaya' çevirir. Peki, bizi olduğumuz yere çivileyen, potansiyelimizi gerçekleştirmemizi engelleyen bu görünmez duvarlar nelerdir?​ Bireyin psikolojik katılığa hapsolmasına neden olan 6 temel süreç ve bu düğümleri çözerek zihinsel özgürlüğe (Psikolojik Esneklik) ulaşmanın yol haritası niteliğinde bir yazı olacak bu. ​

- Aşağıda psikolojik katılığı oluşturan 6 boyut, bunların esneklik karşılıkları ve günlük hayattan örneklerini bulacaksınız:

​1. Bilişsel Birleşme (Cognitive Fusion)

​Psikolojik Katılık Hali: Sözel içeriklerin yani dilin, davranışlarınızı manipüle etmesi durumudur. Zihninizde oluşan düşüncelerin yoğunluğundan dolayı o anki çevrenin, nesnelerin ve olayların farkında olamama veya onları doğru yorumlayamama halidir. Bu durumda, zihinden geçenlerin gerçeği yansıttığı yanılgısı içerisinde hatalı tepki verme eğilimi oluşur.

1. Hedeflenen Psikolojik Esneklik (Bilişsel Ayrışma): Kişinin benliğiyle zihnini birbirinden ayırt edebilmesi; düşüncelerin içeriğine kapılmak yerine onlara uzaktan bakabilme becerisinin kazanılmasıdır.

​Günlük Hayattan Örnek:

1. ​Katılık: Zihniniz size "Bu sunumda kesin rezil olacaksın" dediğinde, bunu mutlak bir gerçek gibi kabul edip sunumu iptal etmek veya hastalanmış gibi davranmak.
2. ​Esneklik: "Zihnim şu an bana rezil olacağım hikayesini anlatıyor" diyerek bu düşünceyi fark etmek, ama yine de sunumu yapmaya hazırlanmak.

​2. Yaşantısal Kaçınma

​Psikolojik Katılık Hali: Sizi zorlayan hisler, bedensel belirtiler, anılar veya imajlar gibi içsel yaşantılardan uzaklaşmak için başvurduğunuz girişimlerdir. Kısa vadede rahatlama sağlasa da uzun vadede sizi tekrar acıyla yüz yüze getirir. Bu faydasız yöntemler, sizi uzun vadeli hedeflerinizle uyumlu hareket etmekten uzaklaştırır.

1. ​Hedeflenen Psikolojik Esneklik (Kabul): Sizi zorlayan içsel yaşantılarınıza açık olmak, onların varlığına izin vermek ve onlarla savaşmaktan öte, onlara rağmen ilerleyen gönüllü bir duruş sergilemektir.

​Günlük Hayattan Örnek:

1. ​Katılık: Sosyal bir ortama girdiğinizde hissettiğiniz kaygıdan (kalp çarpıntısı, terleme) kurtulmak için hemen balkona çıkmak, telefona gömülmek veya ortamı terk etmek.
2. ​Esneklik: Kalbinizin hızlı çarptığını hissetmenize rağmen (kaygıya yer açarak), sohbete devam etmek ve orada kalmayı sürdürmek.

​3. An ile Temasın Kaybolması (Geçmiş veya Geleceğe Bağlanma)

​Psikolojik Katılık Hali: Rahatsızlık duyulan içsel yaşantılardan dolayı ruminasyon (geçmişi düşünme) veya endişe etme (geleceği düşünme) zihinsel faaliyetlerinden kendinizi alamamanız ve an ile temasınızı yitirmenizdir.

1. ​Hedeflenen Psikolojik Esneklik (An ile Temas / Kendindelik): İşlevselliğinizi artırmak ve yaptığınız işe kendinizi verebilmek için dikkatinizi "içinde bulunduğunuz durumu fark etmeye" odaklamaktır.

​Günlük Hayattan Örnek:

1. ​Katılık: Çocuğunuzla veya partnerinizle vakit geçirirken, zihninizin sürekli "Dün o toplantıda keşke öyle demeseydim" düşüncesiyle meşgul olması ve karşınızdakini dinleyememeniz.
2. ​Esneklik: Geçmişle ilgili düşüncenin geldiğini fark edip, dikkati nazikçe tekrar karşınızdaki kişinin ses tonuna ve o anki paylaşıma geri getirmek.

4. Kavramsallaştırılmış Benliğe Bağlanma

​Psikolojik Katılık Hali: Benliğinize dair "çirkinim", "yetersizim", "acizim" veya "başarılıyım" gibi çeşitli tanımlamalar ve etiketlerle kendinizi bütünleştirmenizdir. Yaşamını bu etiketlerle çerçeveleyen birey, yaşam doyumuna ulaşamaz.

1. ​Hedeflenen Psikolojik Esneklik (Bağlamsal Benlik): Kendindelik egzersizleri ve metaforlar aracılığıyla, benlik kavramlarıyla (etiketlerle) aranızdaki bağın zayıflatılması ve değişen yaşantılara rağmen "gözlemleyen" tarafınızın fark edilmesidir.

​Günlük Hayattan Örnek:

1. ​Katılık: "Ben utangaç biriyim" etiketine sıkı sıkıya tutunup, topluluk önünde konuşma fırsatını "Bu ben değilim" diyerek reddetmek.
2. ​Esneklik: Utangaçlık hissini fark etmekle birlikte, "Ben utangaçlık hissine sahip biriyim ama bundan ibaret değilim" diyerek konuşmayı denemek.

​5. Kaçma, Kaçınma ve Dürtüsellik

​Psikolojik Katılık Hali: Zorlayan içsel yaşantılardan kurtulmak için bir ortamdan veya eylemden kaçma (uzun vadeli olduğunda kaçınma) ya da dürtüsel davranışlar sergileme halidir. Bunlar kişiyi acı veren duygu ve düşüncelerden kurtarmadığı gibi, yokluğu acı veren çeşitli ihtiyaçlardan da mahrum bırakır.

1. ​Hedeflenen Psikolojik Esneklik (Değer Odaklı Eylem): Hissedilen zorluklara rağmen, kişinin farklı durumlarda kendi değerleri doğrultusunda karar alıp harekete geçebilmesidir.

Günlük Hayattan Örnek:

1. ​Katılık: Can sıkıntısı veya stres hissettiğinizde, bu histen kaçmak için saatlerce sosyal medyada gezinmek veya aşırı yemek yemek (dürtüsellik).
2. ​Esneklik: Stresi hissetmenize rağmen telefonu kenara bırakıp, sağlığınıza değer verdiğiniz için yürüyüşe çıkmak veya kitap okumak.

​6. Değerlerden Uzaklaşma ve Kural Güdümlülük

​Psikolojik Katılık Hali: Değerler haricindeki kural, eleştiri, kaygı vb. unsurların sizi aksiyon almaya zorlamasıdır. Sizi tabiri yerindeyse ayağa kaldıracak kaynak değerlerinizken, kuralların baskın olduğu yerde değerler hüküm sürmez ve bu durum çözüme ulaştırmaz.

1. ​Hedeflenen Psikolojik Esneklik (Değerlerle Temas): Bireyin kendi belirlediği değer alanlarının farkında olması; bu değerler doğrultusunda karar alabilen ve yaşantısını düzenleyebilen bir duruma gelmesidir.

Günlük Hayattan Örnek:

1. ​Katılık: Sevmediğiniz bir bölümde veya işte, sadece aileniz "başarılı görünmenizi" istiyor diye (başkalarının kuralları) mutsuz bir şekilde devam etmek.
2. ​Esneklik: "Benim için hayatta önemli olan yaratıcılık ve insanlara yardım etmek" (değerler) diyerek, zorlu da olsa kariyerinizde bu yönde bir değişiklik planlamak.

Yukarıda sıraladığımız bu altı boyut, aslında zihnimizin çalışma prensiplerine dair birer farkındalık haritasıdır. Çoğumuz mutluluğu, hiç üzülmemek, hiç kaygılanmamak veya zihnimizde hiç olumsuz düşünce barındırmamak zannederiz. Oysa ACT’in bize gösterdiği gibi; sağlıklı bir zihin sessiz bir zihin değil, her türlü gürültüye rağmen değerleri yönünde hareket edebilen esnek bir zihindir.

​Bu yazıdaki amacım, yaşadığınız zorlanmaları birer 'hata' olarak değil, insan olmanın getirdiği doğal süreçlerin yönetilemeyen kısımları olarak görmenizi sağlamaktı. Eğer siz de kendinizi bu katılık döngülerinden birinde sıkışmış hissediyorsanız, çözümün düşüncelerle savaşmakta değil, onlarla ilişkinizi değiştirip hayata karışmakta olduğunu unutmayın.

Ayrıca şunu da vurgulamakta fayda var ki, psikolojik esneklik, varılacak bir son durak değil, her gün yeniden pratik edilen, hayatı daha zengin ve anlamlı kılan bir süreç, bir yolculuktur. Bu yolculuğa çıkmaya siz de hazırsanız, zihninizdeki kalıpları fark ederek yeniden yapılandıracağınız, farkındalık ve değişim dolu bu yolculukta size eşlik etmekten mutluluk duyacağım.

- Psikolog Fatih Ulusoy 🌿