Hipertansiyon Nedir? Dash Diyeti Ile Ilişkisi Nedir

Hipertansiyon Nedir; 18 yaş üstü bireylerde tekrarlanan ölçümler sonrası sistolik kan basıncının 140mmHg, diastolik kan basıncının 90mmHg'den yüksek olmasıdır. Genetik ve çevresel etmenler sonucu ortaya çıkar. Sürekli kan basıncı yüksekliği ile kendini gösterirken inme, kalp yetmezliği, böbrek yetmezliği, kardiyovasküler hastalıklara da neden olabilmektedir.

Sigara, diabetes mellitus, obezite, sedanter yaşam tarzı, hiperkolesterolemi, kadın cinsiyet, genetik yatkınlık, stres, alkol kullanımı, aşırı tuz kullanımı hipertansiyonun riskleri arasındadır.

Hipertansiyonun belirtileri arasında baş ağrısı, çarpıntı, halsizlik, yorgunluk, kulaklarda çınlama, sık idrara çıkma, bacaklarda şişlik, yürüme ve merdiven çıkarken zorlanma yer alır.

Hipertansiyonun tedavisinde; diyet ve yaşam tarzındaki değişiklikler, ideal vücut ağırlığına ulaşma, sigarayı bırakma, fiziksel aktivitenin arttırılması, antihipertansif ilaçlar yer almaktadır. Özellikle DASH DİYET'i oldukça önemli bir yere sahiptir.

DASH Diyeti Nedir?

DASH diyeti; açılımı Dietary Approaches to Stop Hypertension yani hipertansiyonu kontrol etmek ve önlemek için diyet yaklaşımı. Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü, Amerika Birleşik Devletler tarafından desteklenen bir diyet modelidir.

Potasyum, kalsiyum, magnezyum, posa, sebze, kepekli/tam tahıllar, meyve, deniz ürünleri, kurubaklagil, az yağlı süt ürünleri açısından zengindir. yağ, kırmızı et, tatlı, sodyum, toplam yağ, doymuş yağ, kolesterol açısından fakirdir.

Antioksidan açıdan zengin besinlere sahip olduğu için osteoporoz, kanser, kalp hastalığı, inme ve diabetes mellitusu önler, kolesterolü düşürür ve ağırlık kaybı sağlar.

DASH diyetinde ;

tahıl tüketimi 6-7 porsiyon/gün

buğday ekmeği, makarna, simit, yulaf ezmesi, tahıl veya mısır gevreği, tuzsuz kraker, kahverengi pirinç

sebze ve meyve tüketimi 8-10 porsiyon/ gün

brokoli, havuç, lahana, bezelye, patates, domates, kabak, elma, şeftali, muz, kavun, mango, ananas, çilek, üzüm, portakal

düşük yağlı süt ve süt ürünlerinin 2-3 porsiyon/gün

yağsız veya az yağlı süt, yoğurt, peynir

kırmızı et, balık ve kümes hayvanları (tavuk vb.) etleri 2 porsiyon/gün

yağı ayrılmış, yağsız et, kümes hayvanlarının derisi alınmalı, ızgara, fırın, haşlama şeklinde pişirilmeli

katı ve sıvı yağlar 2-3 porsiyon/gün

yumuşak margarin, bitkisel yağlar; kanola, mısır, zeytin

DASH diyetinde kalorinin %27'si yağdan,

%18'i proteinden,

%55'i karbonhidrattan gelmelidir.

sodyum (tuz) alımı 2300 mg/gün,

potasyum 4700 mg/gün,

kalsiyum 1250 mg/gün,

magnezyum 500 mg/gün,

posa 30 gr/gün,

kolesterol 150 mg/gün olmalıdır.

Yağlı tohumlar (fındık, ceviz, fıstık badem vb.) ve kurubaklagil (nohut, kuru fasulye, mercimek, barbunya vb.) tüketimi, içerdikleri potasyum, magnezyum ve kalsiyum açısından kanser hastalıklarına, kalp hastalıklarına karşı koruyucudurlar.

Her öğüne bir porsiyon sebze veya meyve eklenmelidir.

Her hafta iki veya daha fazla etsiz öğün tercih edilmelidir.

Yemekleri tuzsuz daha lezzetli hale getirmek için otlar ve baharatlar kullanmayı deneyin.

Atıştırmalık olarak paketli gıdalar yerine badem veya ceviz gibi kuruyemişler tercih edilmelidir.

Mümkünse beyaz unu tam buğday ununa değiştirin.

Öğle veya akşam yemeğinden (veya her ikisinden) sonra 15 dakikalık bir yürüyüş yapılmalıdır.