Depresyona Çözümsel Yaklaşım

Klinik Psikolog, Aile Danışmanı

Tuğba Hasaltın

21 Eylül 2025

Depresyon; biyolojik, psikolojik ve çevresel pek çok faktörün birleşimiyle ortaya çıkan bir durumdur. Tek bir önlem tümüyle koruyucu olmasa da, sağlıklı bir yaşam tarzı ve öz bakım rutinleri depresyon riskini önemli ölçüde azaltabilir. Bu noktada “mükemmel” bir rutine ulaşmak değil, sürdürülebilir küçük adımlar atmak önemlidir.

1. Beslenme: Beyni Beslemek

Omega-3 içeren besinler: Somon, uskumru, ceviz, chia tohumu gibi besinler beyin sağlığını destekler.

Tam tahıllar ve lifli gıdalar: Kan şekerinin dengeli seyretmesine yardımcı olur, ruh halini stabilize eder.

Renkli sebze ve meyveler: Antioksidan ve vitamin desteği sağlar.

Şeker ve işlenmiş gıdaları azaltmak: Duygu dalgalanmalarının önüne geçer.

2. Düzenli Hareket ve Spor

Haftada en az 3 gün 30 dakikalık tempolu yürüyüş, yüzme veya yoga gibi aktiviteler ruhsal durumu iyileştirir.

Egzersiz sırasında salgılanan endorfinler doğal bir antidepresan etkisi gösterir.

3. Uyku Düzeni

Her gün aynı saatte yatmak ve kalkmak, beynin biyolojik saatini düzenler.

7–9 saatlik kaliteli uyku; duygu düzenleme ve stresle başa çıkmada kritik rol oynar.

Yatmadan önce telefon ve parlak ekranlardan uzaklaşmak, gevşeme sağlamak uyku kalitesini artırır.

4. Meditasyon ve Mindfulness

Nefes Meditasyonu: Günde 5–10 dakika nefese odaklanmak stresi azaltır, zihni dinginleştirir.

Beden Taraması (Body Scan): Farkındalıkla bedendeki gerginlikleri keşfetmek ve gevşetmek için etkilidir.

Şefkat Meditasyonu (Loving-Kindness): Kendinize ve çevrenize daha yumuşak ve kabullenici bir yaklaşım geliştirmenizi sağlar.

5. Müzik ve Ses Frekansları

Doğal sesler (yağmur, kuş, su sesi) sinir sistemini rahatlatır.

Klasik müzik ve yumuşak enstrümantal müzikler rahatlama sağlayabilir.

Bilimsel olarak belirli bir “Hz” veya frekansın depresyonu tedavi ettiği kanıtlanmış değildir; ancak kişi kendini iyi hissettiren frekans veya tarzda müzikleri deneyerek bulabilir.

Önemli olan sevdiğiniz ve sizi sakinleştiren müzikleri seçmek, zorunluluk haline getirmemektir.

6. Sosyal İlişkiler ve Duygusal Paylaşım

Güvendiğiniz insanlarla bağlantıda kalmak, duygularınızı ifade etmek koruyucu bir etkidir.

Sosyal izolasyonu azaltmak depresyon riskini düşürür.

7. Kendinize Karşı Tutum

“Mükemmellik” yerine “yeterince iyi” kavramını benimseyin.

Günlük küçük öz bakım adımlarını başarı olarak görün.

Kendinize karşı şefkatli ve esnek olun; tökezlediğinizde yeniden başlayabileceğinizi hatırlayın.

Unutmayın: Bu öneriler tedavi yerine geçmez, koruyucu ve destekleyici yaşam alışkanlıklarıdır. Depresyon belirtileriniz devam ederse mutlaka bir ruh sağlığı uzmanına başvurun.